Щоб підтримувати свою вагу в нормі, важливо не просто іноді сідати на дієту, а й повністю змінити свої харчові звички.
У яких випадках варто турбуватися?
Порахуйте свій індекс маси тіла (ІМТ). Для цього потрібно поділити вагу на зріст у квадраті. Якщо показник виявиться 25–29, то, на жаль, у вас є зайва вага — час трохи знизити калорійність меню. У тих випадках, коли ІМТ дорівнює або перевищує 30, вже потрібне лікування, адже може йтися про ожиріння. Навіть якщо ваше ІМТ лише наближається до 25, не лишайте це без уваги. Роздягніться й подивіться на себе в дзеркало. Навіть якщо тіло не здається повним, але живіт сильно випирає, а талії немає — варто про це задуматися. Вісцеральний жир, який накопичується всередині черевної порожнини, спеціалісти вважають найнебезпечнішим. І недарма — він порушує обмін речовин і ускладнює роботу внутрішніх органів. У такому випадку також потрібно заново переглянути всю систему харчування.
Причини вашої повноти
У більшості випадків на вагу людини впливають такі фактори:
- стреси;
- гіподинамія;
- порушення гормонального фону;
- спадковість.
Проте основною причиною все ж залишається надмірна калорійність їжі. А вісцеральний жир найчастіше зʼявляється через нерегулярні перекуси, експерименти з неперевіреними дієтами та голодування. Відчуваючи сильний стрес, організм починає спалювати мʼязову тканину, а жирову — навпаки накопичує «про запас» на випадок майбутніх проблем із харчуванням.
Чого слід уникати?
Короткострокові жорсткі дієти не допомагають схуднути надовго — усі втрачені кілограми швидко повертаються, ще й із надбавкою. Також варто остерігатися таких несбалансованих систем харчування, як веганство, сироїдіння, необґрунтований відмова від лактози або глютену. Подібне можна практикувати лише під наглядом досвідчених лікарів, інакше разом із кілограмами можна втратити й здоровʼя.
Розумний підхід до харчування
Найкорисніше дотримуватися різноманітного раціону. Обовʼязково дотримуйтеся необхідного балансу споживання білків, жирів і вуглеводів у пропорції 1:1:4. Не забувайте включати в меню зелень, фрукти, овочі, ягоди — щонайменше 500 г на день. Принаймні двічі на тиждень їжте морепродукти або рибу. Намагайтеся вечеряти не пізніше ніж за 3 години до сну. Пийте більше чистої води для покращення метаболізму та нормальної роботи всіх внутрішніх органів.
Від якої їжі краще відмовитися?
Постарайтеся обмежити в раціоні кількість перероблених вуглеводів. До таких належать солодкі напої, снеки, здоба, фастфуд, напівфабрикати, ковбасні та кондитерські вироби. Вони лише дають «пусті» калорії й зовсім не задовольняють потреб організму в клітковині, білках, мінералах і вітамінах. Також дуже важливо постаратися позбутися шкідливих звичок — куріння та надмірного вживання алкоголю. Все це порушує обмін речовин, шкодить самоконтролю й пригнічує роботу нервової системи, що в підсумку лише провокує зриви в харчуванні.
За святковим столом
Надзвичайно важливо продовжувати дотримуватися правильних харчових звичок навіть напередодні Нового року. Оскільки святкова вечеря, як правило, починається пізно вночі, можна лише трохи перекусити. Організм уже налаштований на відпочинок, і не потрібно його перевантажувати. Дозволяється зʼїсти трохи фруктів або овочевого салату, пригубити трохи сухого вина.
Якщо готуєте святкові страви самі, то ви можете зробити їх менш калорійними. Ковбасу замініть на відварене куряче мʼясо, замість майонезу додавайте в салати несолодкий йогурт, використовуйте більше рослинних продуктів. Замість соку або лимонаду з магазину зваріть морс або компот. У вазочки для солодощів покладіть яблука, гранати, горіхи, мандарини, сухофрукти, пастилу, мармелад, зефір, відмовившись від промислових тістечок і цукерок. Це забезпечить вам чудове самопочуття й убереже від тяжкості в шлунку. А всі висококалорійні страви можна буде зʼїсти вже в січні, причому бажано в першій половині дня.
Автор статті
Бариатричний хірург із багаторічним досвідом, який допомагає пацієнтам покращити здоров’я та якість життя.
Дата публікації:
