Kilonuzu sağlıklı bir aralıkta tutmak için ara sıra diyete girmek yeterli değildir; yeme alışkanlıklarınızı tamamen değiştirmek de önemlidir.
Ne zaman endişelenmelisiniz?
Vücut kitle indeksinizi (VKİ) hesaplayın. Bunun için kilonuzu boyunuzun karesine bölün. Sonuç 25–29 ise, maalesef fazla kilonuz var - menünüzün kalorik içeriğini biraz azaltmanın zamanı gelmiş demektir. VKİ 30 veya üzerinde ise tedavi gerekir, çünkü bu obezite anlamına gelebilir. VKİ’niz 25’e yaklaşıyorsa bile bunu görmezden gelmeyin. Soyunup aynada kendinize bakın: vücut kilolu görünmeyebilir ama karın belirgin şekilde çıkık ve bel hattı yoksa üzerine düşünmelisiniz. Karın boşluğu içinde biriken viseral yağ uzmanlarca en tehlikelisi olarak kabul edilir. Boşuna değil - metabolizmayı bozar ve iç organların işleyişini zorlaştırır. Bu durumda beslenme düzeninizi yeniden gözden geçirmeniz gerekir.
Kilonuzun nedenleri
Çoğu durumda bir kişinin kilosunu etkileyen faktörler şunlardır:
- stres;
- hareketsizlik;
- hormonal dengesizlikler;
- genetik.
Ancak temel neden yine de aşırı kalori alımıdır. Viseral yağ sıklıkla düzensiz atıştırmalar, doğrulanmamış diyetlerle deneyler ve aç kalma nedeniyle oluşur. Şiddetli stres altında vücut kas dokusunu yakmaya başlar, oysa yağ dokusu ileride olası beslenme sorunlarına karşı ‘yedek’ olarak depolanır.
Nelerden kaçınmalısınız?
Kısa süreli sert diyetler kalıcı zayıflama sağlamaz - kaybedilen kilolar genellikle hızla geri gelir ve fazlasıyla geri döner. Ayrıca veganlık, çiğ beslenme gibi dengesiz beslenme sistemleri veya laktoz ya da glütenin gerekçesiz şekilde çıkarılması gibi uygulamalardan sakının. Bunlar yalnızca deneyimli doktor gözetiminde uygulanmalıdır; aksi takdirde kiloların yanı sıra sağlığınızı da kaybedebilirsiniz.
Akılcı beslenme yaklaşımı
En sağlıklısı çeşitli bir beslenme düzenini sürdürmektir. Protein, yağ ve karbonhidrat dengesini 1:1:4 oranında koruyun. Menünüze yeşillikler, meyveler, sebzeler ve yemişleri mutlaka dahil edin - günde en az 500 g. Haftada en az iki kez balık veya deniz ürünleri tüketin. Akşam yemeğini yatmadan en geç 3 saat önce yemeye çalışın. Metabolizmayı iyileştirmek ve iç organların normal çalışmasını desteklemek için daha fazla su için.
Hangi yiyeceklerden uzak durmalısınız?
Beslenmenizde işlenmiş karbonhidratları sınırlamaya çalışın. Bunlara şekerli içecekler, atıştırmalıklar, hamur işleri, fast food, hazır yemekler, şarküteri ürünleri ve tatlılar dahildir. Bunlar yalnızca “boş” kaloriler sağlar ve vücudun lif, protein, mineral ve vitamin ihtiyacını karşılamaz. Ayrıca zararlı alışkanlıklardan - sigara içmek ve aşırı alkol tüketimi - kurtulmak çok önemlidir. Bunların hepsi metabolizmayı bozar, özdenetimi zayıflatır ve sinir sistemini baskılar; sonuç olarak beslenmede krizlere yol açar.
Kutlama sofrasında
Yeni Yıl öncesinde bile sağlıklı beslenme alışkanlıklarını sürdürmek son derece önemlidir. Kutlama yemeği genellikle gece geç saatlerde başladığı için sadece hafif bir atıştırma yapılmalıdır. Vücut dinlenmeye ayarlı olduğundan onu fazla zorlamayın. Biraz meyve veya sebze salatası yiyebilir, biraz kuru şarap yudumlayabilirsiniz.
Eğer kutlama yemeklerini kendiniz hazırlıyorsanız, onları daha az kalorili hale getirebilirsiniz. Şarküteri ürünlerini haşlanmış tavuk etiyle değiştirin, salatalarda mayonez yerine şekersiz yoğurt kullanın ve daha fazla bitkisel ürün tüketin. Mağaza yapımı meyve suyu veya gazlı içecek yerine komposto veya meyve içeceği hazırlayın. Tatlı kaselerine elma, nar, kuruyemiş, mandalina, kuru meyveler, pastila, marmelat ve marshmallow koyun; fabrikasyon çörek ve şekerlemelerden kaçının. Bu size iyi hissettirecek ve midenizde ağırlık oluşmasını engelleyecektir. Yüksek kalorili yemekleri Ocak ayında, tercihen günün ilk yarısında tüketebilirsiniz.
